作者：凱西．威利斯（Kathy Willis）
譯者：賴彥如

編按：本文收錄於《萬有自然力：結合全球最新科學實證，牛津教授的自然處方箋，照顧我們的身心健康》的第九章〈 戶外的身心小宇宙：散散步的力量〉，行路出版。

散步是最有益處的運動方式之一，在我的日常家庭活動中也確實具有重要地位。每每到了周末，我們常會攤開那張收藏多年、已有些破損的英國地形測量局（Ordnance Survey）地圖，在上面找一條有意思的新路線，然後帶著狗狗出門散步一、兩個小時。狗狗們似乎會用以能把自己弄得多髒、能跳進多少個布滿藻類的鴨塘，來衡量這天過得有多快樂。平日的散步就隨興多了——也許只是在公園裡快走一圈，或者步行去搭公車。

不論是哪一種散步，對我們都有好處，無論是刻意安排的健行，還是隨意走走，都能讓人感覺更好，而且已經有充分的臨床證據支持這一點。和慢跑相比，散步對膝關節的負擔較小，還有研究發現，散步的健康效益其實不遑多讓，包括促進心肺功能、強化骨骼和肌肉，且有助於維持健康的體重。散步也與改善心理健康有關。

不過，說句實話，並非所有的步行都對健康有幫助。

大致來說，步行可分為兩類：第一種步行是有計劃的休閒活動，可能是在住家附近的郊區散步，也可能是到更遠的地方從事更有組織、節奏更明快的徒步旅行。這種類型的步行，對健康的益處並不難理解；第二種則是作為日常生活的一部分，例如走路上學、通勤上班或跑腿買東西。這類步行大多都發生在城鎮或城市中，經常伴隨著噪音、車流、空氣汙染或其他干擾，而且很少是悠閒的漫步，往往是為了趕赴某個會議、匆忙在商店打烊前滑壘抵達，甚至只是要抽空打個電話。

第二種類型的步行發生在城市與市區，對健康的好處就不那麼明顯。雖然在這些環境中散步（和慢跑）仍有助於強化骨骼和肌肉，但同時也可能對肺部功能造成傷害（想想與汙染相關的呼吸系統疾病）、提高焦慮程度（想想與壓力有關的心血管疾病），換句話說，在城市中行走，有時反而可能損害我們的健康。

到目前為止，本書已介紹了許多證據，證明光是透過視覺、聽覺和嗅覺感知自然環境，就等於和自然互動，足以為健康帶來益處。因此，我們或許可以合理推論，只要選擇一條稍微長一點、不那麼直通到底的路線，在過程中盡可能接觸大自然，就有機會減輕在城市步行中那些令人不快的經驗。問題是，我們應該選擇什麼樣的自然環境？又需要待在其中多久，才能真正產生效果？

城市中存在著幾種不同類型的綠色基礎設施，只要稍加規劃一下路線，就能輕鬆接觸。綠色基礎設施可大致分為三大類：一是規模完整的綠地都市公園，二是種植樹木的都會街道，三是小型的綠化元素，如花盆、窗台植物和建築外牆的垂直綠化。那麼，這些不同形式的綠化能帶來哪些益處？我們又需要停留或接觸多久，才能真正獲得這些好處？本章將深入探討這三種類型的都市綠化環境。

開始午間散步吧

不妨就從一個簡單的選擇談起：午餐時間如果改到附近的公園散步，而不是在街道上走走，會對健康帶來什麼影響？科學證據給出的答案非常明確：走，去公園吧。即使步行的速度相同、天氣條件一致，在公園散步所帶來的生理與心理平靜感，依然更勝於街道行走。除此之外，還有一連串額外的健康益處。¹我最喜歡的一個例子，來自千葉大學的宋初瓏（Chorong Song）教授，她所主持的一項實驗清楚證明了相關的效應。²

這項實驗發生在日本的柏市（Kashiwa city），參與者均為年齡相近（約二十二歲）、身高體重相仿的健康男性，他們分別沿著兩條預定路線步行十五分鐘：一條穿越種滿硬木樹種（如楓樹、鬱金香樹、櫻花和栗樹）的都市公園；另一條則是鄰近地區的市區街道。有些人先走市區街道的路線再進入公園，其他人則相反。整個步行過程中，參與者都維持著相似的平均步速，而且實驗期間不允許飲酒或吸菸。在實驗進行的三天中，天氣狀況始終相同，因此所有參與者的生理狀態和行為條件都達到高度可比較的狀態。步行期間，他們會配戴攜帶型的心電圖儀來記錄心率變化；每次步行結束後，也會填寫兩份問卷，以評估他們的情緒狀態和焦慮程度。

雖然這項研究本身相對簡單，但所有量測結果都顯示出明顯差異。與在街道上散步相比，參與者在都市公園中散步時顯得更平靜，負面情緒與焦慮感也顯著降低。

我對這個發現並不意外——如果你已經把這本書讀到這裡，應該也不會太驚訝。根據目前我們回顧過的證據，我可以有把握地推斷，參與者表現出的生理和心理平靜狀態，幾乎可以肯定與他們在公園中接觸到大自然的色彩、形狀、氣味和聲音有關。另一個很有前景的研究方向，是關於我們在大自然中散步時，較少陷入「糾結」（ruminate）狀態。英文的糾結（Rumination）一詞有兩種八竿子打不著的含義。根據某本字典的定義如下：

一、對某事物深入或慎重地思考，例如「關於人生與人性的哲學性反思」。

二、反芻的行為。

第二個內涵就留給牛去煩惱吧。但第一種「糾結」倒是吸引了一些有趣的研究關注，這些研究試圖了解當我們在有樹蔭的城市空間裡行走，跟在缺乏綠意的區域中行走時，思緒到底有何不同。這點特別特別值得關注，因為自我反思若轉向負面，可能會變得有害，導致對自身的負面評價或更糟的情況。這種反覆思考的模式，通常會增加罹患憂鬱症和其他心理疾病的風險。有些用來分散注意力、避免陷入糾結的技巧本身就具有傷害性，比如酗酒。不如選擇更好的方法：讓自然來幫忙轉移注意力。但問題是，在我們進行城市散步時，這方法真的行得通嗎？

為了研究這個問題，史丹佛大學的格雷戈里．布拉特曼（Gregory Bratman）和同事進行了一項隨機實驗，邀請住在市區且無心理疾病病史的參與者進行一次九十分鐘的步行實驗。其中一組人在校園附近的一處綠地行走，該地點種有零星的橡樹與灌木；另一組人則沿著帕羅奧圖（Palo Alto）一條繁忙的街道行走，街道旁是四線道的車流。³實驗開始之前，參與者會先填寫「反思與反芻思考量表」（Reection Rumination Questionnaire）並接受腦造影掃描，檢測流向「膝下前額葉皮質區」的血流量。已有研究表明，當人感到悲傷或陷入反覆思考時，大腦這一區域的血流量會增加。步行結束後，他們還會再一次接受相同的問卷和腦部檢測。

結果顯而易見：在公園裡散步九十分鐘的參與者，自述陷入糾結的情況明顯較少，膝下前額葉皮質區的腦部活動也有下降；相對地，在城市街道上行走的參與者，則未出現這些變化。

由於既有文獻指出，糾結與憂鬱症及其他心理疾病風險密切相關，布拉特曼團隊據此推論：在有樹木環繞的公園內散步能夠減少糾結的狀態，這可能是一項重要線索，說明都市化導致自然經驗減少，如何進一步影響心理健康。從神經生物學的角度來看，在城市中散步時，若能有樹木及其他自然元素存在，也許能夠帶來預防心理疾病的額外益處。⁴

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參考文獻：

1. Twohig-Bennett, C. & Jones, A., ‘The health benefits of the great outdoors: A systematic review and meta-analysis of greenspace exposure and health outcomes’, Environmental Research 166, pp. 628–37 (2018).
2. Song, C., Ikei, H., Igarashi, M., Takagaki, M. & Miyazaki, Y., ‘Physiological and psychological effects of a walk in urban parks in fall’, International Journal of Environmental Research and Public Health 12, pp. 14,216–28 (2015).
3. Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C. & Gross, J. J., ‘Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation’, Proceedings of the National Academy of Sciences 112, pp. 8,567–72 (2015).
4. Ibid.